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‘스위치온 다이어트’는 망가진 대사율을 회복시켜 요요 없는 체중 감량을 실현하는 건강 중심 프로그램입니다.
다이어트 실패의 가장 큰 원인은 ‘기초대사량 저하’인데, 이 프로그램은 단백질 보충, 공복 전략(간헐적 단식), 운동 루틴을 통해 대사 시스템을 ‘켜는’ 데 초점을 맞춥니다.
✅ 4주 프로그램 요약
주차핵심 단계식단 구조공복 전략
| 1주차 | 리셋 + 대사 상태 점검기 | 단백질 쉐이크 중심, 4일부터 점심만 일반식 | 없음 |
| 2주차 | 체지방 연소 준비기 | 점심·저녁 일반식, 아침·간식 쉐이크 | 24시간 금식 1일/주 |
| 3주차 | 감량 극대화기 | 2주차 동일 식단 유지 | 24시간 금식 2일/주 |
| 4주차 | 선택형 유지기 | ① 3주차 유지 ② 간헐적 단식 3일/주 |
선택 가능 (목표에 따라 조정) |
✅ 주차별 상세 안내
🔹 1주차: 리셋 단계 (1~3일 + 전환)
목표: 장을 쉬게 하고 몸 상태 점검. 초기 붓기 제거, 인슐린 민감도 개선
- 1~3일차 식단:
- 단백질 쉐이크만 하루 4회 (아침, 점심, 오후, 저녁)
- 물 2L 이상 섭취
- 허용: 블랙커피, 허브차, 무카페인 차
- 고형식 NO (장 기능 회복 목적)
- 4~7일차 식단:
- 점심: 일반식(현미밥+단백질+채소)
- 아침, 저녁, 간식: 단백질 쉐이크
- 체력·기분·소화 상태 확인하면서 다음 주차 준비
🔹 2주차: 지방 연소 전환기
목표: 체지방을 연소할 수 있는 ‘태우는 몸’으로 만들기
- 식단 구성:
- 아침: 단백질 쉐이크
- 점심: 일반식 (잡곡밥 소량 + 단백질 + 채소)
- 저녁: 일반식 (단백질 위주 + 저탄수화물)
- 간식: X 또는 쉐이크 소량
- 물: 하루 2L 이상
- 보조 전략:
- 간헐적 단식 1일 (24시간)
- 예: 일요일 저녁 6시 식사 → 월요일 저녁까지 금식
- 가벼운 걷기 or 근력 루틴 시작
- 간헐적 단식 1일 (24시간)
🔹 3주차: 감량 극대화기
목표: 대사 효율 유지하면서 체지방 감량 극대화
- 전제 조건:
- 2주차에서 근육 유지 + 체지방 감소 확인되면 진행
- 만약 근육만 빠졌다면 2주차를 반복 + 운동량 증가
- 식단 구성:
- 2주차와 동일 (일반식 2끼 + 쉐이크 1~2회)
- 수분 섭취 유지, 저염식 강조
- 공복 전략:
- 간헐적 단식 2일/주
- 예: 화요일, 금요일 하루씩 24시간 금식
- 운동 병행 시: 금식 다음날 단백질 보충 필수
- 간헐적 단식 2일/주
🔹 4주차: 선택형 유지기
목표: 요요 방지 + 장기 실천 가능한 패턴 정착
- 선택형 진행:
✅ A안 – 3주차 식단과 단식 스케줄 그대로 유지
✅ B안 – 간헐적 단식 3일/주로 확대 (주 1~2일 금식 경험이 안정적일 경우)
✅ C안 – 외식이나 사회 일정 고려해 점진적 일반식 전환
→ 단백질 위주 유지 + 탄수화물은 점심 위주로 제한 - 운동 전략:
- 근육 유지 위해 주 3~4회 운동 권장
- 루틴 예:
- 월/수/금: 근력운동 20분
- 화/목/토: 걷기 1만 보 or 요가
✅ 스위치온 다이어트의 핵심 요약
요소설명
| 목적 | 체중이 아니라, 대사 회복이 중심 |
| 포인트 | 단백질 중심 식사 + 공복 시간 확보 + 근육 유지 |
| 금지 요소 | 무리한 절식, 탄수화물 급증, 불규칙한 식사 |
| 보조 전략 | 간헐적 단식(주 1~2회), 충분한 수면, 걷기 습관 |
전략설명
| 단백질 섭취량 유지 | 하루 최소 1.2g 권장 |
| 수분 섭취 | 하루 2L 이상 (공복 유지에도 중요) |
| 수면 | 6시간 이하 수면 시 지방 연소율 급감 – 수면 루틴도 관리 필수 |
| 식사 일기 작성 | 매일 섭취 기록 → 변화를 수치화하고 피드백 얻기 |
| 체성분 측정 | 체중보다 근육량과 체지방률 변화 중심 체크 |
✅ 마무리 요약
스위치온 다이어트는 체중 감량이 아닌, 몸의 ‘기능’을 회복하는 과정입니다.
한 달간의 집중 관리로 기초대사율을 복원하고, 지방이 잘 타는 몸을 만들면, 다이어트는 더 이상 고통스러운 일이 아니라 지속 가능한 생활 습관이 됩니다.
당신의 여름을 위한 진짜 준비, 지금 바로 스위치ON 하세요.
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